Причины, по которым вы можете захотеть увеличить свою ежедневную физическую активность, полностью зависят от вас: это может быть улучшение сердечно-сосудистой функции, чтобы избежать сердечных заболеваний, набраться сил, чтобы сделать ваше тело более устойчивым и легче выполнять движения. улучшите свое психическое здоровье, подготовьтесь к предстоящей гонке или мероприятию, поработайте над кардио и силой или достигните веса тела, который вам нравится. И да, вы можете (и должны) выделять час своего времени несколько раз в неделю на физическую активность. Foodspring здесь, чтобы дать вам суточную дозу витаминов и обеспечить правильное функционирование вашего тела и эффективность тренировок.
Но вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы сжечь калории. Есть все виды повседневной деятельности, которые могут помочь вам достичь ваших целей. Вот почему мы составили диаграмму активности, в которой указано количество сожженных калорий за 30 минут в зависимости от массы тела (эти данные были предоставлены нам издательством Harvard Health Publishing). Помните, что это только оценки. Два человека с одинаковым весом никогда не сожгут одинаковое количество калорий. И уровень физической подготовки также влияет на то, как активность влияет на расход калорий.
Хотите увидеть свое тело на 360°? Попробуйте нашу проверку тела!
Так что не сосредотачивайтесь на цифрах, а попробуйте практиковать несколько упражнений с разным уровнем интенсивности. И не пренебрегайте повседневными делами, которые действительно могут принести пользу вашему здоровью. Ваш автомобиль нужно помыть? Стирай сам! Помогите соседям убрать снег с их тротуара или сложить дрова во дворе. Возьмите своих детей в парк и побегайте вместе с ними. Небольшой бонус, если вы наденете их на плечи и присядете! (Вы увидите, что ваши дети потенциально легче штанги, но они гораздо больше ерзают.)
| Активность (30 минут) | 55 кг человек | 70 кг человек | 85 кг человек |
| Наращивание мышечной массы с отягощением | 90 | 108 | 126 |
| Аквааэробика | 120 | 144 | 168 |
| хатха-йога | 120 | 144 | 168 |
| Умеренное кардио | 135 | 162 | 189 |
| Кардио высокой интенсивности | 240 | 306 | 336 |
| Низкоударная аэробика | 165 | 198 | 231 |
| машина для подъема по лестнице | 180 | 216 | 252 |
| Интенсивное наращивание мышечной массы с отягощениями | 180 | 216 | 252 |
| Велоспорт в помещении с умеренной интенсивностью | 210 | 252 | 294 |
| Высокоинтенсивный велотренажер в помещении | 315 | 391 | 441 |
| Гребец | 210 | 252 | 294 |
| круговые тренировки | 240 | 306 | 336 |
| Эллиптический тренажер | 270 | 324 | 378 |
| Боулинг | 90 | 108 | 125 |
| Фрисби | 85 | 105 | 125 |
| Волейбол | 90 | 108 | 126 |
| Гольф (без ношения клюшек) | 105 | 126 | 147 |
| Гольф (с клюшками) | 165 | 198 | 231 |
| Верховая езда | 57 | 70 | 84 |
| Ходьба (5,5 км/ч) | 107 | 133 | 159 |
| Ходьба (6,5 км/ч) | 135 | 175 | 189 |
| каяк | 150 | 180 | 210 |
| Скейтборд | 150 | 180 | 210 |
| Рафтинг | 150 | 180 | 210 |
| Танцевать | 165 | 198 | 231 |
| Трек | 170 | 216 | 252 |
| Горные лыжи | 180 | 216 | 252 |
| Купание | 180 | 216 | 252 |
| водные лыжи | 180 | 216 | 252 |
| борьба | 180 | 216 | 252 |
| Баскетбол на колясках | 195 | 234 | 273 |
| кататься на коньках | 210 | 252 | 294 |
| ракетка мяч | 210 | 252 | 294 |
| Роликовые коньки | 311 | 386 | 461 |
| Погружение | 210 | 252 | 294 |
| европейский футбол | 210 | 252 | 294 |
| Большой теннис | 210 | 252 | 294 |
| Баскетбол | 240 | 288 | 336 |
| Футбольный | 240 | 288 | 336 |
| Хоккей | 240 | 288 | 336 |
| Эскалация | 227 | 282 | 336 |
| Бег (8 км/ч) | 240 | 288 | 336 |
| беговые лыжи | 198 | 246 | 293 |
| прогулка на снегоступах | 240 | 288 | 336 |
| пляжный волейбол | 240 | 288 | 336 |
| МТБ | 255 | 306 | 357 |
| Бокс (спарринг) | 270 | 324 | 378 |
| Бег (тропа) | 255 | 316 | 377 |
| Велоспорт (22-25 км/ч) | 300 | 360 | 420 |
| Боевые искусства (дзюдо, каратэ, кикбоксинг) | 300 | 360 | 420 |
| Ракетбол на соревнованиях | 300 | 360 | 420 |
| Скакалка (интенсив) | 340 | 421 | 503 |
| Скакалка (средняя интенсивность) | 226 | 281 | 335 |
| Бег (9,5 км/ч) | 300 | 360 | 420 |
| Плавание (высокая интенсивность) | 300 | 360 | 420 |
| Велоспорт (25-30 км/ч) | 360 | 432 | 504 |
| Гандбол | 360 | 432 | 504 |
| Бег (12 км/ч) | 375 | 450 | 525 |
| Езда на велосипеде (> 30 км/ч) | 495 | 594 | 693 |
| Бег (16 км/ч) | 453 | 562 | 671 |
| Активный отдых на свежем воздухе (30 минут) | |||
| Сгребать газон | 120 | 144 | 168 |
| Сад | 135 | 162 | 189 |
| Косить газон | 135 | 162 | 189 |
| Уборка снега (снегоуборщиком) | 135 | 162 | 189 |
| Перевозка и хранение древесины | 142 | 176 | 210 |
| Рубить дрова | 180 | 216 | 252 |
| Уборка снега (лопата) | 180 | 216 | 252 |
| Ежедневные занятия | |||
| Спать | 19 | 22 | 26 |
| Читать | 34 | 40 | 47 |
| Стоять в очереди | 28 | 35 | 41 |
| Кухня | 57 | 70 | 84 |
| Играйте с детьми | 114 | 141 | 168 |
| Помыть машину вручную | 135 | 162 | 189 |
| покрасить дом | 142 | 176 | 210 |
| передвинуть мебель | 170 | 211 | 252 |
| Переместить ящики | 210 | 252 | 294 |
