Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий: Вкусные способы соблюдать баланс

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

Узнать, сколько калорий ваш организм нуждается в каждый день, может быть сложно. В нашей современной эпохе, где мы окружены различными диетами и концепциями «экспресс-похудания», важно освоить секреты аккуратного и прочного подхода к питанию. Это не только поможет достичь и поддерживать здоровый вес, но и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Однако, как нам установить свою суточную норму калорий? Здесь нам поможет Формула Миффлина-Сан Жеора. Она широко используется в настоящее время для оценки суточных энергетических потребностей. Давайте ближе изучим эту формулу, ее преимущества и как мы можем применить ее в нашей повседневной жизни.

I. Что такое Формула Миффлина-Сан Жеора?

Формула Миффлина-Сан Жеора — это способ определить суточную норму калорий на основе ряда факторов, таких как пол, возраст, вес и активность. Она была разработана Харрисом-Бенедиктом в начале XX века и затем усовершенствована Миффлином и Сан Жеором.

Основная формула выглядит так:

Для мужчин: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) — 161

Каждая полученная цифра в формуле представляет из себя количество калорий, которое ваш организм требует для поддержания текущего веса в состоянии покоя. Она не учитывает физическую активность и факторы метаболизма, следовательно, может потребоваться дополнительный расчет.

II. Как определить свой уровень активности?

Понимание своего уровня активности — важный шаг при использовании Формулы Миффлина-Сан Жеора, чтобы получить более точный результат. Выберите одну из следующих категорий, отражающую вашу типичную физическую активность:

  1. Минимальная активность (сидячий образ жизни): Ваши дневные занятия связаны с офисной работой или сидячей деятельностью дома.
  2. Легкая активность (длительные поездки на автобусе или работа в офисе): Вы выполняете некоторую активность, но большую часть времени проводите в сидячем положении.
  3. Умеренная активность (умеренные тренировки 3-4 раза в неделю): Вы регулярно занимаетесь спортом или физическими упражнениями умеренной интенсивности.
  4. Высокая активность (тренировки 5-7 раз в неделю): Вы практически ежедневно занимаетесь спортом или активными упражнениями.

III. Как рассчитать суточную норму калорий?

  1. Рассчитайте свою суточную норму без учета физической активности, используя Формулу Миффлина-Сан Жеора, учитывая свой пол, возраст, вес и рост.
  2. Умножьте полученную цифру на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
  • Минимальная активность: умножьте на 1,2
  • Легкая активность: умножьте на 1,375
  • Умеренная активность: умножьте на 1,55
  • Высокая активность: умножьте на 1,725 Например, если ваша суточная норма калорий без учета физической активности составляет 1500 калорий, а ваш уровень активности умеренный, вы должны умножить 1500 на 1,55. Это даст вам значение около 2325 калорий.

Теперь у вас есть более точное представление о том, сколько калорий вам требуется каждый день. Но помните, что поддержание баланса — это ключевой фактор для достижения успеха!

IV. Как соблюдать баланс при таком подходе?

  1. Разнообразьте свой рацион: Играйте с разной едой и ингредиентами, чтобы сделать питание интересным и вкусным. Варьируйте фрукты и овощи, ищите новые рецепты и экспериментируйте с добавлением специй и трав для придания новых вкусовых нот.
  2. Увлекитесь активностью: Не забывайте о важности физической активности в своей жизни. Найдите упражнения или виды спорта, которые вам нравятся, и включите их в свой ежедневный режим. Это поможет не только сжигать калории, но и улучшит вашу физическую форму и настроение.
  3. Мониторинг и гибкость: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребленных калорий, и учитывать, как они соотносятся с вашей суточной нормой. Однако, не становитесь слишком строгими и не зацикливайтесь на цифрах. Будьте гибкими и научитесь слушать свое тело.

V. Основное преимущество Формулы Миффлина-Сан Жеора

Главное преимущество использования Формулы Миффлина-Сан Жеора — это ее относительная точность. Она учитывает базовый метаболический процесс и факторы, такие как пол, возраст, вес и рост. Благодаря этому, она предоставляет основу для расчета величины потребления калорий на каждый день.

VI. Итоги

Формула Миффлина-Сан Жеора может быть полезным инструментом для определения суточной нормы калорий. Ее основные преимущества — учет метаболического процесса и определение индивидуальных потребностей в зависимости от пола, возраста, веса и роста.

Однако, важно помнить, что это лишь один из многих инструментов в общей картине здорового питания. Следуйте своим желаниям, рациональному подходу и разуму. И самое главное — наслаждайтесь пищей, которую вы едите!

Так что, если вы все еще задаетесь вопросом, как узнать свою суточную норму калорий, попробуйте Формулу Миффлина-Сан Жеора. Она поможет вам разобраться в вашей потребности в калориях и позволит вам создать здоровое, разнообразное и вкусное питание для себя.

Оцените статью
Добавить комментарий