Сколько калорий вы сжигаете каждый день?
Вы имеете представление о своем основном обмене веществ? Знаете ли вы, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Можете ли вы подсчитать общий расход энергии за целый день? Ты понятия не имеешь??? Так что следуйте объяснениям тренера.
Рассчитайте свой основной обмен веществ
Первое, что нужно сделать, чтобы определить свой ежедневный расход энергии, — это подсчитать количество калорий, расходуемых в состоянии покоя , когда вы не прилагаете никаких физических усилий. Этот минимальный расход энергии называется основным обменом. Он соответствует количеству энергии, необходимому организму для выживания в течение одного дня благодаря поддержанию различных его функций (сердца, мозга, дыхания и т. д.).
Идем дальше: как рассчитать свой основной обмен веществ?
Подсчитайте общее количество калорий, сожженных за день
После оценки вашего основного метаболизма, чтобы узнать общий расход энергии за день, вам нужно будет включить количество калорий, которые вы израсходуете во время каждого вида деятельности, выполняемого в течение дня , от самого спокойного до самого интенсивного.
И здесь расчет далеко не прост. Если все данные, необходимые для расчета расхода калорий, генерируемых во время деятельности, не могут быть приняты во внимание, возраст, вес, пол и интенсивность усилий являются важными факторами, которые следует учитывать для правильной оценки.
В недавней статье мы предложили вам оценку количества калорий, затраченных на различные занятия спортом, на основе этих 4 факторов.
В следующей таблице вы также найдете некоторые данные о расходе энергии во время регулярно выполняемых действий в повседневной жизни, а также во время различных профессиональных занятий.
КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, ПОТРАЧЕННЫХ НА РАЗЛИЧНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Расчеты выполнены для 1 часа активности, значения выражены в калориях.
похудеть, нарастить мышцы,
вернуться в форму
| Масса | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | ||||
| Секс | Хом | фем | Хом | фем | Хом | фем | Хом | фем |
| Работа в офисе | 84 | 79 | 98 | 93 | 112 | 106 | 126 | 119 |
| Есть | 95 | 90 | 110 | 105 | 126 | 120 | 142 | 135 |
| Вождение автомобиля | 112 | 106 | 131 | 124 | 149 | 142 | 168 | 159 |
| Приготовьтесь поесть | 120 | 114 | 140 | 133 | 160 | 152 | 180 | 171 |
| Умыться/накраситься | 126 | 120 | 147 | 140 | 168 | 160 | 189 | 180 |
| Играйте со своими детьми | 158 | 150 | 184 | 175 | 210 | 200 | 236 | 225 |
| Делать работу по дому | 173 | 164 | 202 | 192 | 231 | 219 | 259 | 246 |
| Делать покупки | 209 | 199 | 244 | 232 | 279 | 266 | 314 | 299 |
| Сад | 286 | 272 | 333 | 316 | 381 | 362 | 429 | 408 |
| Читать/смотреть телевизор | 71 | 67 | 83 | 78 | 95 | 89 | 107 | 100 |
| Медленная ходьба (3 км/ч) | 182 | 174 | 213 | 203 | 243 | 232 | 275 | 262 |
| Быстрая ходьба (6 км/ч) | 293 | 279 | 341 | 325 | 390 | 372 | 440 | 419 |
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Расчеты выполнены для 1 часа активности, значения выражены в калориях.
Расчеты выполнены для 1 часа активности, значения выражены в калориях.
| Тип активности | Пример | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг |
| Очень мало активных Сидел | Специалист в области информатикиБухгалтер | 80 | 95 | 110 | 125 |
| Не очень активен Поочередное сидение/стояние | УчительСекретарь | 95 | 112 | 130 | 147 |
| Умеренно активный Стою, топчусь | Медсестра-мужчинаБдение | 110 | 130 | 150 | 170 |
| Активный Ходьба + топтание | ПродавецСервер | 160 | 185 | 210 | 235 |
| Очень активный Регулярные физические нагрузки | ФермерСтроительная торговля | 210 | 245 | 280 | 315 |
Отсюда, чтобы наиболее точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за полный день (т. е. 24 часа), необходимо подсчитать количество часов, в течение которых вы неактивны (сон, сон), и добавить все действия, которые вы выполняли в течение всего дня. день.
Пример расчета количества калорий, потраченных за 1 день
Ольга — женщина, работающая бухгалтером, 30 лет, ростом 1,65 м и весом 60 кг.
Выше мы подсчитали, что его основной обмен составил 1394 калории . Приведенные к часу затраты энергии в состоянии покоя составляют 58 калорий.
Оценим общий расход энергии Ольги за 1 день:
- С 12:00 до 7:30: сон -> 7 x 58 = 406 калорий.
- С 7:30 до 8 утра: Завтрак -> 45 калорий.
- С 8:00 до 8:30: умыться, накраситься –> 60 калорий.
- С 8:30 до 9 утра: идти на работу (10 минут быстрой ходьбы + 20 минут на машине) -> 46 + 35 = 81 калория.
- С 9:00 до 12:00: Работа в офисе –> 240 калорий.
- С 12:00 до 13:00: обеденный перерыв (15 минут медленной ходьбы + 45 минут еды) -> 43 + 68 = 111 калорий.
- С 13:00 до 18:00: Работа в офисе –> 400 калорий.
- С 18:00 до 18:40: поход за покупками (20-футовая машина + 20-футовый поход по магазинам) -> 35 + 66 = 101 калория.
- С 18:40 до 19:30: Телефон -> 66 калорий.
- С 19:30 до 20:00: Приготовление еды -> 57 калорий.
- С 20:00 до 20:45: Ужин -> 68 калорий.
- С 20:45 до 21:00: Умыться, снять макияж –> 30 калорий.
- С 21:00 до 23:00: просмотр телевизора -> 134 калории.
- С 23:00 до полуночи: сон -> 58 калорий.
За один полный день Ольга потратила 1857 калорий.
В этом нет ничего страшного, потому что, с одной стороны, она работает в офисе, а с другой стороны, она не занимается спортом. Она бы бежала трусцой в течение 1 часа со скоростью 8 км/ч, тогда ее расход энергии увеличился бы более чем на 450 калорий , что в общей сложности составило бы около 2300 калорий в день.
БЫСТРО ОЦЕНИТЕ СВОИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Если вы хотите получить оценку вашего ежедневного расхода калорий, не прибегая к этому несколько утомительному методу расчета, есть очень простая формула :
Мужчина или женщина , ведущая малоподвижный образ жизни = базовый уровень метаболизма x 1,375.
Активный мужчина или женщина = базовый метаболизм x 1,55.
В зависимости от количества калорий, потраченных в день, вы сможете определить свои потребности в энергии.
