Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий
Узнать, сколько калорий ваш организм нуждается в каждый день, может быть сложно. В нашей современной эпохе, где мы окружены различными диетами и концепциями «экспресс-похудания», важно освоить секреты аккуратного и прочного подхода к питанию. Это не только поможет достичь и поддерживать здоровый вес, но и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Однако, как нам установить свою суточную норму калорий? Здесь нам поможет Формула Миффлина-Сан Жеора. Она широко используется в настоящее время для оценки суточных энергетических потребностей. Давайте ближе изучим эту формулу, ее преимущества и как мы можем применить ее в нашей повседневной жизни.
I. Что такое Формула Миффлина-Сан Жеора?
Формула Миффлина-Сан Жеора — это способ определить суточную норму калорий на основе ряда факторов, таких как пол, возраст, вес и активность. Она была разработана Харрисом-Бенедиктом в начале XX века и затем усовершенствована Миффлином и Сан Жеором.
Основная формула выглядит так:
Для мужчин: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) — 161
Каждая полученная цифра в формуле представляет из себя количество калорий, которое ваш организм требует для поддержания текущего веса в состоянии покоя. Она не учитывает физическую активность и факторы метаболизма, следовательно, может потребоваться дополнительный расчет.
II. Как определить свой уровень активности?
Понимание своего уровня активности — важный шаг при использовании Формулы Миффлина-Сан Жеора, чтобы получить более точный результат. Выберите одну из следующих категорий, отражающую вашу типичную физическую активность:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): Ваши дневные занятия связаны с офисной работой или сидячей деятельностью дома.
- Легкая активность (длительные поездки на автобусе или работа в офисе): Вы выполняете некоторую активность, но большую часть времени проводите в сидячем положении.
- Умеренная активность (умеренные тренировки 3-4 раза в неделю): Вы регулярно занимаетесь спортом или физическими упражнениями умеренной интенсивности.
- Высокая активность (тренировки 5-7 раз в неделю): Вы практически ежедневно занимаетесь спортом или активными упражнениями.
III. Как рассчитать суточную норму калорий?
- Рассчитайте свою суточную норму без учета физической активности, используя Формулу Миффлина-Сан Жеора, учитывая свой пол, возраст, вес и рост.
- Умножьте полученную цифру на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- Минимальная активность: умножьте на 1,2
- Легкая активность: умножьте на 1,375
- Умеренная активность: умножьте на 1,55
- Высокая активность: умножьте на 1,725 Например, если ваша суточная норма калорий без учета физической активности составляет 1500 калорий, а ваш уровень активности умеренный, вы должны умножить 1500 на 1,55. Это даст вам значение около 2325 калорий.
Теперь у вас есть более точное представление о том, сколько калорий вам требуется каждый день. Но помните, что поддержание баланса — это ключевой фактор для достижения успеха!
IV. Как соблюдать баланс при таком подходе?
- Разнообразьте свой рацион: Играйте с разной едой и ингредиентами, чтобы сделать питание интересным и вкусным. Варьируйте фрукты и овощи, ищите новые рецепты и экспериментируйте с добавлением специй и трав для придания новых вкусовых нот.
- Увлекитесь активностью: Не забывайте о важности физической активности в своей жизни. Найдите упражнения или виды спорта, которые вам нравятся, и включите их в свой ежедневный режим. Это поможет не только сжигать калории, но и улучшит вашу физическую форму и настроение.
- Мониторинг и гибкость: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребленных калорий, и учитывать, как они соотносятся с вашей суточной нормой. Однако, не становитесь слишком строгими и не зацикливайтесь на цифрах. Будьте гибкими и научитесь слушать свое тело.
V. Основное преимущество Формулы Миффлина-Сан Жеора
Главное преимущество использования Формулы Миффлина-Сан Жеора — это ее относительная точность. Она учитывает базовый метаболический процесс и факторы, такие как пол, возраст, вес и рост. Благодаря этому, она предоставляет основу для расчета величины потребления калорий на каждый день.
VI. Итоги
Формула Миффлина-Сан Жеора может быть полезным инструментом для определения суточной нормы калорий. Ее основные преимущества — учет метаболического процесса и определение индивидуальных потребностей в зависимости от пола, возраста, веса и роста.
Однако, важно помнить, что это лишь один из многих инструментов в общей картине здорового питания. Следуйте своим желаниям, рациональному подходу и разуму. И самое главное — наслаждайтесь пищей, которую вы едите!
Так что, если вы все еще задаетесь вопросом, как узнать свою суточную норму калорий, попробуйте Формулу Миффлина-Сан Жеора. Она поможет вам разобраться в вашей потребности в калориях и позволит вам создать здоровое, разнообразное и вкусное питание для себя.
